Никому не секрет, что в страйкболе важна физическая подготовка. Армейский комплекс ОФП доступен не каждому в ввиду ограниченности личного времени и снарядов, я приведу практические рекомендации комплексам *минимумам* ориентированным на страйк, просто для поддержания физ формы и здоровья исходя из личного опыта тренировок себя и своих клиентов, опыта тренировок в вооруженных соединениях, а так же последних исследований в области ФП.
Что важно для страйкбола?
1. Передвижение. Способность передвигаться в снаряжении весом под 5-40 кг в разных позициях, скоростях и на различные дистанции. Включает в себя все и передвижение на полусогнутых в разведке и километровые обходные марши и способность ускориться на отрезке в 20 метров, когда уже изнеможен от ползаний или подтягиваний в оконные проемы.
2. Способность контролировать ЭПО. Сильные руки и плечевой пояс необходимы чтобы продолжительно оперировать ПП, направив вверх и прикрывать лестничный проем, держать автомат на изготовку с возможностью в любой момент изменить сектор и открыть шарогонь по внезапно появившемуся противнику из неудобной позы, водить стволом тяжелого пулемета или снайперки или скорость наведения пистолета в ближнем бою по внезапно появившимся целям.
3. Силовая выносливость. Способность подтянуть себя в оконный проем, вытолкнуться вверх в атаку из положения лежа, перетащить тяжелый тактический элемент или товарища, быстро передвигаться на носках ног и руках за высокой травой. Создание инженерных сооружений в минимальный срок в конце концов.
Скорость и выносливость на ногах.
Лучше всего тренируется многократными ускорениями или спринтами.
Пример: Ускорения по 200 метров , проделанные 10 раз будут более эффективны в плане интенсивности и выносливости в сравнении с бегом на 2 км. Обьем тот же, время на выполнение практически то же, интенсивность более высокая.
Общая силовая выносливость тренируется лучше всего в комплексе. В первую очередь комплексные упражнения, задействующие все тело. Во вторую очередь комплекс упражнений на разные группы мышц.
Хорошо себя зарекомендовала схема круговой тренировки:
1.Новое упражнение, упражнение на баланс или многосуставное тяжелое упражнение, требующее времени и концентрации 2. Упражнение на нижнюю часть тела (самые крыпные мышцы, требующие много энергии) 3. Упражнение на верхнюю часть тела 4.Упражнение на среднюю секцию (средняя секция- стабилизаторы тела, нужны свежими для выполнения остальных упражнений) 5.Кардио упражнение или упражнение выносливость.
Пример 1: мертвая тяга 5, глубокий присед с выпрыгиванием 10, отжимания «пикирующий бомбардировщик» 10, пресс складочкой 10, спринт на 100 метров.
Пример 2: выталкивание штанги/гири/мешка с песком от груди над головой из положения сидя в положение стоя 5, «разножка» смена ног в прыжке из положения одна на колене, вторая впереди на ступне 20, подтягивания или выходы силой 10, упражнение «велосипед» или «ножницы» на пресс, рывок гирей или «Бурпи»: из положения для отжиманий в подскоке подтянуть ноги к груди и выпрыгнуть вверх, присесть, ноги толчком обратно в исходную позицию 1 мин.
Кроме того высокоинтенсивная комплексная тренировка ускоряет обмен веществ и наиболее эффективна для борьбы с лишним весом.
Вот здесь Николай демонстрирует комплекс силовых упражнений (КСУ), направленный на общую силовую выносливость и силу.
http://www.youtube.com/watch?v=wuPzHdjV ... 1&index=35
В некоторых частях ОМОН и пр. силовых ведомствах КСУ – часть ежемесячного физ теста. Норматив: 4-6 кругов без остановки по 10 повторений каждом упражнении.
Первая программа минимум:
КСУ – 1.отжимания 2.Подтягивание ног к груди в прыжке 3.Выпрыгивание вверх из глубокого приседа 4. Складочка 5. Лодочка
Начните с кол-ва повторений, которое вы можете комфортно выполнить. Например 5. Выполните все пять упражнений без остановки. Отдохните сколько нужно, чтобы привести дыхание почти в норму, например минуту. Повторите 5 раз. Делайте 2 раза в неделю или чаще (можно делать хоть несколько раз в день, тк ни в одном из подходов вы не делаете максимального кол-ва повторений до изнеможения). Каждую следующую неделю сокращайте время на отдых на 10-15 секунд.
Через 4-6 недель (время для адаптации организма, на заданные нагрузки) Вернитесь к тем же интервалам отдыха, но увеличьте кол-во повторений в подходе.
Когда сможете выполнить 10х5х5 усложните упражнения: отжимания Хинду с большЕй амплитудой или с возвышением ног, подтягивание ног к груди с весом на лодыжках или без касания пола, выпрыгивание с весом или разножка, складочка с отягощением и пр.
Комплекс 2:
Отжимания с ногами на возвышенности (или Хинду или «Пикирующий бомбардировщик) 80% от максимума и спринт на 100-200 метров. Обратно быстрым шагом и ловим дыхание. Повторить незамедлительно 5-10 раз.
Отжимания сделают плечевой пояс сильнее и выносливее, а спринты и высокая безперерывная интенсивность укрепит дыхательную систему.
Вариант для команды, специализирующейся на боях в помещениях:
Выход силой на турнике 50-70 от максимума, ускорение 30 метров.
Оба комплекса не занимают больше 30 минут. 45 минут с разминкой и растяжкой в конце. Комбинация обоих: Пн, Чт КСУ, Вт, ПТ –спринты.
Если есть желание повысить эффективность обоих комплексов в разы, доступ к штанге и еще полчаса в неделю, то рекомендую научиться выполнять мертвую тягу у знакомого пауэрлифтера. Тяга должна быть тяжелой, не более 5 повторений, не меньше 5 подходов с долгими перерывами. Даже новички могут выполнять тягу без разминки: 5 повторений по подходам: 1.40% от максимального веса на 1 раз 2. 50% 3. 65% 4. 75% 5. 85%.
Для тренировки правильного дыхания, развития взрывной силы ног, общефизической выносливости комплекс с гирей на дыхание:
Упражнение рывок выполняется *лесенкой* попеременно правой и левой рукой. Гирю установите за линией пяток сзади, выполните по одному рывку правой и левой рукой, поставьте гирю на исходную. Выполняем один вдох-выдох, тк выполнили по одному рывку. На втором вдохе начните делать рывок гирей. Теперь по два на каждую руку. Гирю в исходную, два вздоха. И так до 10. Если можете сделать два раза по 10, то переключайтесь на более тяжелую гирю.
Если все выполнять правильно и честно, то тренировка толкает на выполнение вдох-выдох полной грудью, вдох через нос, выдох через ротж учит распределять силы и тренирует взрывную силу ног, для бега.
Используйте здравый смысл. Подбирайте сложность упражнений индивидуально. Такой регламент не высечен в камне и может быть индивидуально изменен.
Статья носит рекомендательный характер.
Перед флудом и возмущениями, прочитать еще раз.
Тред по теме здесь:
viewtopic.php?t=72577&start=20&postdays=0&postorder=asc&highlight=%F4%E8%E7%F3%F5%E0
viewtopic.php?t=82163&start=40&postdays=0&postorder=asc&highlight=
В этой теме только конкретные вопросы по вышеприведенному plz