КОНФЕРЕНЦИЯ на AIRSOFTGUN.RU

Никому не секрет, что в страйкболе важна физическая подготовка. Армейский комплекс ОФП доступен не каждому в ввиду ограниченности личного времени и снарядов, я приведу практические рекомендации комплексам *минимумам* ориентированным на страйк, просто для поддержания физ формы и здоровья исходя из личного опыта тренировок себя и своих клиентов, опыта тренировок в вооруженных соединениях, а так же последних исследований в области ФП.

Что важно для страйкбола?
1. Передвижение. Способность передвигаться в снаряжении весом под 5-40 кг в разных позициях, скоростях и на различные дистанции. Включает в себя все и передвижение на полусогнутых в разведке и километровые обходные марши и способность ускориться на отрезке в 20 метров, когда уже изнеможен от ползаний или подтягиваний в оконные проемы.
2. Способность контролировать ЭПО. Сильные руки и плечевой пояс необходимы чтобы продолжительно оперировать ПП, направив вверх и прикрывать лестничный проем, держать автомат на изготовку с возможностью в любой момент изменить сектор и открыть шарогонь по внезапно появившемуся противнику из неудобной позы, водить стволом тяжелого пулемета или снайперки или скорость наведения пистолета в ближнем бою по внезапно появившимся целям.
3. Силовая выносливость. Способность подтянуть себя в оконный проем, вытолкнуться вверх в атаку из положения лежа, перетащить тяжелый тактический элемент или товарища, быстро передвигаться на носках ног и руках за высокой травой. Создание инженерных сооружений в минимальный срок в конце концов.

Скорость и выносливость на ногах.
Лучше всего тренируется многократными ускорениями или спринтами.
Пример: Ускорения по 200 метров , проделанные 10 раз будут более эффективны в плане интенсивности и выносливости в сравнении с бегом на 2 км. Обьем тот же, время на выполнение практически то же, интенсивность более высокая.

Общая силовая выносливость тренируется лучше всего в комплексе. В первую очередь комплексные упражнения, задействующие все тело. Во вторую очередь комплекс упражнений на разные группы мышц.
Хорошо себя зарекомендовала схема круговой тренировки:
1.Новое упражнение, упражнение на баланс или многосуставное тяжелое упражнение, требующее времени и концентрации 2. Упражнение на нижнюю часть тела (самые крыпные мышцы, требующие много энергии) 3. Упражнение на верхнюю часть тела 4.Упражнение на среднюю секцию (средняя секция- стабилизаторы тела, нужны свежими для выполнения остальных упражнений) 5.Кардио упражнение или упражнение выносливость.
Пример 1: мертвая тяга 5, глубокий присед с выпрыгиванием 10, отжимания «пикирующий бомбардировщик» 10, пресс складочкой 10, спринт на 100 метров.
Пример 2: выталкивание штанги/гири/мешка с песком от груди над головой из положения сидя в положение стоя 5, «разножка» смена ног в прыжке из положения одна на колене, вторая впереди на ступне 20, подтягивания или выходы силой 10, упражнение «велосипед» или «ножницы» на пресс, рывок гирей или «Бурпи»: из положения для отжиманий в подскоке подтянуть ноги к груди и выпрыгнуть вверх, присесть, ноги толчком обратно в исходную позицию 1 мин.
Кроме того высокоинтенсивная комплексная тренировка ускоряет обмен веществ и наиболее эффективна для борьбы с лишним весом.

Вот здесь Николай демонстрирует комплекс силовых упражнений (КСУ), направленный на общую силовую выносливость и силу.
http://www.youtube.com/watch?v=wuPzHdjV ... 1&index=35
В некоторых частях ОМОН и пр. силовых ведомствах КСУ – часть ежемесячного физ теста. Норматив: 4-6 кругов без остановки по 10 повторений каждом упражнении.
Первая программа минимум:
КСУ – 1.отжимания 2.Подтягивание ног к груди в прыжке 3.Выпрыгивание вверх из глубокого приседа 4. Складочка 5. Лодочка
Начните с кол-ва повторений, которое вы можете комфортно выполнить. Например 5. Выполните все пять упражнений без остановки. Отдохните сколько нужно, чтобы привести дыхание почти в норму, например минуту. Повторите 5 раз. Делайте 2 раза в неделю или чаще (можно делать хоть несколько раз в день, тк ни в одном из подходов вы не делаете максимального кол-ва повторений до изнеможения). Каждую следующую неделю сокращайте время на отдых на 10-15 секунд.
Через 4-6 недель (время для адаптации организма, на заданные нагрузки) Вернитесь к тем же интервалам отдыха, но увеличьте кол-во повторений в подходе.
Когда сможете выполнить 10х5х5 усложните упражнения: отжимания Хинду с большЕй амплитудой или с возвышением ног, подтягивание ног к груди с весом на лодыжках или без касания пола, выпрыгивание с весом или разножка, складочка с отягощением и пр.
Комплекс 2:
Отжимания с ногами на возвышенности (или Хинду или «Пикирующий бомбардировщик) 80% от максимума и спринт на 100-200 метров. Обратно быстрым шагом и ловим дыхание. Повторить незамедлительно 5-10 раз.
Отжимания сделают плечевой пояс сильнее и выносливее, а спринты и высокая безперерывная интенсивность укрепит дыхательную систему.
Вариант для команды, специализирующейся на боях в помещениях:
Выход силой на турнике 50-70 от максимума, ускорение 30 метров.

Оба комплекса не занимают больше 30 минут. 45 минут с разминкой и растяжкой в конце. Комбинация обоих: Пн, Чт КСУ, Вт, ПТ –спринты.

Если есть желание повысить эффективность обоих комплексов в разы, доступ к штанге и еще полчаса в неделю, то рекомендую научиться выполнять мертвую тягу у знакомого пауэрлифтера. Тяга должна быть тяжелой, не более 5 повторений, не меньше 5 подходов с долгими перерывами. Даже новички могут выполнять тягу без разминки: 5 повторений по подходам: 1.40% от максимального веса на 1 раз 2. 50% 3. 65% 4. 75% 5. 85%.

Для тренировки правильного дыхания, развития взрывной силы ног, общефизической выносливости комплекс с гирей на дыхание:
Упражнение рывок выполняется *лесенкой* попеременно правой и левой рукой. Гирю установите за линией пяток сзади, выполните по одному рывку правой и левой рукой, поставьте гирю на исходную. Выполняем один вдох-выдох, тк выполнили по одному рывку. На втором вдохе начните делать рывок гирей. Теперь по два на каждую руку. Гирю в исходную, два вздоха. И так до 10. Если можете сделать два раза по 10, то переключайтесь на более тяжелую гирю.
Если все выполнять правильно и честно, то тренировка толкает на выполнение вдох-выдох полной грудью, вдох через нос, выдох через ротж учит распределять силы и тренирует взрывную силу ног, для бега.

Используйте здравый смысл. Подбирайте сложность упражнений индивидуально. Такой регламент не высечен в камне и может быть индивидуально изменен.
Статья носит рекомендательный характер.
Перед флудом и возмущениями, прочитать еще раз.
Тред по теме здесь:
viewtopic.php?t=72577&start=20&postdays=0&postorder=asc&highlight=%F4%E8%E7%F3%F5%E0
viewtopic.php?t=82163&start=40&postdays=0&postorder=asc&highlight=

В этой теме только конкретные вопросы по вышеприведенному plz

AlexanderRage писал(а): Если есть желание повысить эффективность обоих комплексов в разы, доступ к штанге и еще полчаса в неделю, то рекомендую научиться выполнять мертвую тягу у знакомого пауэрлифтера. Тяга должна быть тяжелой, не более 5 повторений, не меньше 5 подходов с долгими перерывами. Даже новички могут выполнять тягу без разминки: 5 повторений по подходам: 1.40% от максимального веса на 1 раз 2. 50% 3. 65% 4. 75% 5. 85%.

1.Это у вас там deadlift, а в СНГ общепринятым обозначением для этого упражнения является термин "становая тяга" ( http://www.youtube.com/watch?v=uSADdkw9zAc ). Мертвой тягой обычно называется вариация тяги на прямых ногах.

2.Я бы не рискнул новичку рекомендовать становую. Во-первых, сначала стоит укрепить ему спину, для чего лучше всего ИМХО подходят гиперэкстензии (для тех, кто не знает что это: http://www.youtube.com/watch?v=WxIuzSGDD-U ). Во-вторых, по личному опыту при всей внешней незамысловатости тяги новички осваивают ее с трудом и допускают ошибки в технике. А с учетом слабой спины это чревато травмами.

Так точно. Становая!

Становая тяга - основа тренировки с отягощениями. Просто нагнуться и поднять что то с земли - что может быть проще, после того как мы можем к этому предмету самостоятельно подойти?
Кроме того, в становой тяге задействованы ВСЕ мышцы тела больше или меньше от кончиков пальцев на руках, до кончиков пальцев на ступнях.
ЛЮБОЙ человек может начать делать становую тягу и учиться делать правильно, пусть даже с пустым грифом или ручкой от швабры! Никаких разгибаний и гиперэкстензии не нужно.

Сейчас опустим случаи боли и/или дисбаланса в мышцах и неправильную моторику примитивных движений, которые требуют внимания профессионала и индивидуальных тестов, только после которых можно сказать что можно, а что нет.


Особенно хорошо в книге Павла "Сила людям" описана техника и как и почему ВСЕ должны поднимать тяжести. Всегда лучше найти человека, который ко всему еще и покажет как и что.


Дополнительно по технике.
Очень важно научить тело следовать именно правильной форме. Большинство людей, к моменту когда приходят в зал уже не могут держать спину прямо. Тут сильно помогает "линейка" (гриф, палка, длинный прямой предмет). Нужно чтобы всегда был в контакте с затылком, плечевой областью и крестцом.
Может не получаться из-за нехватки гибкости. Человек должен доставать свои носки держа ноги прямо, для начала тренировок с весами и выполнения базового упражнения "становая тяга"
Так что если следовать по "линейке" и делать упражнение с небольшим отягощением, то укрепляются и мышцы спины и тело учит правильную моторику, которая очень важна в последующих упражнениях.

"We spend so little time to learn how to move: how to roll, crawl, squat, lung, throw, etc. And we spend the rest of the life to screw up these patterns" FMS/SFMA
Имеется в виду, что люди не ведя активный образ жизни разучиваются тому, что учились в первые 3 года жизни: ползать, вставать, ходить и пр.

AlexanderRage писал(а):Так точно. Становая!

Становая тяга - основа тренировки с отягощениями. Просто нагнуться и поднять что то с земли - что может быть проще, после того как мы можем к этому предмету самостоятельно подойти?

Я ж и говорю- внешне смотрится проще некуда. А вот на практике задолбаешься, пока новичку технику поставишь. Точнее, не так. Есть те, кто схватывает технику становой на лету. Но полно и тех, кто постоянно что-то партачит, и вот с ними запаришься. То спина колесом, то разгибание корпуса и работа ног рассогласовываются. Скажешь ему спину держать, он ее выпрямляет, но теперь спина-ноги работают несогласованно, указал на это- опять спину не держит и т.д.

Не стал бы рекомендовать становую для самостоятельного изучения. Обманчивая внешняя простота может сыграть злую шутку. Видел самоучек, которые тянут так, что смотреть страшно. И переучивать всегда сложнее, чем учить